冥想正念手冊

1. 歡迎進入冥想正念的世界
1. 冥想並不是要使你成為一個不同的人, 一個全新的人, 或是一個更好的人, 他是要訓練你去覺察, 理解自己如何與為什麼這麼想, 這個感覺, 並在過程中獲得一種健康的透視感.
2. 這本書中完整的一次冥想約10分鐘.
3. 冥想(meditation)和正念(mindfulness)的不同
1. 正念是只專注於當下, 不分心, 讓心智留在自然的覺察狀態.
1. 類似心靈上的退一步, 擺脫混亂
2. 冥想是一種帶領人進入練習正念的技巧 
4. 頂空:一種內在的平和感, 一種滿足, 不可動搖的知足感
5. 心智訓練的三步驟:入門,練習,融入
1. 入門:了解如何掌握相關技巧, 也就是發現心智的動態, 了解練習時心智可能會如何運握
2. 練習:實際的冥想技巧
3. 融入:把技巧套用在每天的生活裡 
   
   
2. 入門
1. 思想處理
1. 冥想並不會讓雜念變多, 只會讓人意識到雜念, 而這就是覺察, 讓人看到心智日常運作得清楚寫照
2. 比喻來說, 原本人彷彿閉著眼在喧囂的車陣中, 聽到汽車呼嘯, 而冥想則讓人張開眼睛, 看著這混亂
3. 不要想跳下去掌握這些混亂, 而是有意識地去觀察這混亂, 讓視角改變, 從思緒和感覺抽身後退一步, 以旁觀者的角度去看著這思緒車流, 有時會被某條思緒吸引走, 但是總是會回來.
4. 總言之, 冥想並不是要設法制止思想, 控制心智, 而是一種放棄控制, 後退一步, 學習被動消極地去聚焦注意力, 將心智停留在自覺查狀態的過程.
5. 天空永遠是藍的, 雲是我們的思想, 當心智非常忙碌於這些思想時, 藍天就讚時被遮蔽.
2. 感覺處理
1. 若你能停止總想要快樂事物的慾望, 停止對體驗不快樂事物的恐懼, 你就能獲得平靜的心
2. 情緒往往本身不是問題, 導致問題的是人們對情緒的反應方式, 學會退後一步, 覺察這些情緒, 往往這些情緒也願意離開了.
3. 特質和狀態
1. 特質, traits, 描繪一個人的性格的情緒.
2. 狀態, states, 生活中來來去去的短暫情緒.
4. 溫和的好奇
1. 觀察情緒來來去去的時候, 身心發生什麼
   
   
3. 練習
1. 冥想的兩大技巧
1. 專注, 靜心層面
2. 明晰, 洞察層面
2. 冥想時, 首先給心智一個聚焦的事物
1. 冥想標的物:注視某個件物品, 聆聽某些聲音
2. 心咒:反住吟誦某個字詞
3. 聚焦在呼吸
3. 坐下來觀察呼吸, 讓心智沉澱下來, 讓所有緊張和焦慮釋放出去, 觀察自己在特定情境下的感覺， 以及為什麼會有那種感覺, 這是對情況做出適宜反應和做出衝動反應的差別.
4. 明晰是一種漸進式的過程, 是一種在靜下心之後, 心靈逐漸打開, 讓自己洞悉裡面發生什麼的過程.
1. 必須變得明晰的東西, 將自然變得明晰, 而不是在心智深處到處挖根探索, 陷入分析模式.
5. 覺察
1. 若你分心了, 那就不是冥想.
2. 像是在看戲一樣的觀看自己思緒, 不要分心
6. Take10
1. 準備
1. 設定計時器, 避免干擾設定計時器, 避免干擾
2. 開始
1. 深呼吸, 閉眼, 聚焦在身體的感覺
2. 一開始聚焦在身體的感覺, 和椅子和大地的接觸
3. 接著觀察自身情緒
3. 聚焦心智
1. 注意呼吸施力點, 注意呼吸長短和節奏
2. 呼吸記數, 1-10不斷循環
4. 完成
1. 不再聚焦, 讓心智想去想什麼就想什麼, 約莫半分鐘
2. 聚焦回身體的感覺
3. 睜眼結束
   
   
4. 融入日常生活
1. 不一定要坐著才能冥想, 除了坐禪之外, 還有行禪, 立禪和臥禪
2. 透過日常生活培養正念時, 如果陷入思想或情緒中, 請把注意力倒回原先的焦點上
3. 將正念應用在一整天的活動中, 而不僅僅是10分鐘的冥想
1. 意思是有意識的專注在當下的任何行為, 覺察自己的思緒流動和情緒發生
4. 日常的練習
1. 人們往往會太沉浸在自身的感覺或腦海的思緒中, 以至於不再感覺對自身的選擇和行動能夠整控
2. 進食冥想
1. 控制環境
2. 深呼吸, 沉澱心靈
3. 仔細觀察食物, 從何而來, 如何生長, 如何製作
1. 不要不耐煩
4. 感恩食物的獲得
5. 專注在食物, 注意食材, 顏色, 餐具等等
6. 進食時, 專注在每個感官, 味道 , 氣味, 口感, 溫度, 
7. 觀察心智對食物的反應,  酸甜苦辣好感與厭惡感
8. 觀察心智對整個餐點的反應， 失望/開心等等
1. 也可以比較進食前後心理身體的差異
3. 行走
1. 觀察走路的感覺
2. 覺察周圍的環境
1. 注意周遭的景象, 但是不要思考, 停留在觀看和認知
2. 注意聲音, 一樣不要思考
3. 注意氣味, 注意心智如何透過氣味進行聯想
4. 注意身體的感覺
3. 不需要刻意阻止任何感覺進入覺察領域, 只要注意到她來來去去
4. 把注意力轉移到身體的行動, 重心如何在雙腳之間轉移
5. 開始感受走路節奏, 以及腳底踩地施力的感覺, 這是行走冥想的標的物
4. 運動
1. 適合在非競技的規律運動
2. 運動之前, 先沉澱一下, 體驗自己的感覺
3. 深呼吸, 聚焦, 再開始
4. 保持對周遭的覺察, 注意力在身體上(這不是矛盾?)
5. 一樣可以用腳底的感覺當作冥想標的物 
6. 為了幫助聚焦, 可以用固定數量的跨步當作單位來計數, 可以像呼吸一樣避免心靈漫遊
5. 睡覺
1. 先上好廁所, 擬定好明日事項先上好廁所, 擬定好明日事項
2. 以平常的姿態準備睡覺, 先感受身體身體處在床上的感覺
3. 深呼吸, 想像肺部擴張, 想像吐出一天的思想和感覺
4. 首先, 專注在身體和床的接觸點, 關注在周遭的聲音. 
1. 用心智掃描身體, 放鬆緊繃的部位
2. 聚焦在呼吸施力點聚焦在呼吸施力點
5. 接著, 回想一整天發生的事情, 不用仔細回想,像是一天快照一樣的想過去
1. 時間控制在三分鐘
2. 當分心時, 把思緒帶回重播點
6. 完成後, 聚焦回身體, 由小趾開始, 下令休息這個動作, 一路延展到全身
1. 全身跑完後就可以讓心智漫遊了
7. 額外的, 可以開始倒數1000-0
5. 個人感覺, 不同場合下的冥想的共通點
1. 首先都要讓自己處於無後顧之憂的環境
2. 接著都先從感官最能接觸到的東西開始, 可以是眼睛看到的,可以是耳朵聽到的, 也可以是心中的念頭, 重點是保持覺察, 讓這些思緒流過就好
3. 然後是重頭戲, 選定一個冥想標的物, 盡量讓自己完全聚焦在這上面
4. 最後是放鬆, 稍微讓心智恢復漫遊後在結束冥想
   
   
5. 實用建議
1. 可以的話,  每天固定的時間, 固定的地點進行冥想
2. 衣服不要太緊繃, 也不要受到藥物酒類的影響
3. 初期坐姿為主, 選擇在硬一點的椅子上, 直立腰部進行
4. 雙腳自然打開, 平放在地上, 雙手自然在大腿上
5. 頭部自然擺正, 可以閉眼
6. 10分鐘確實有效的練習很重要, 重複練習也很重要
7. 建立習慣, 累積動能, 最重要的還是身體力行.
   
   
6. 十項建議 幫助你過更正念的生活
1. 視角:選擇如何看待你的生活
1. 警覺於負面思考
2. 覺察自己的心境
2. 溝通:維持良好的人際互動
3. 感恩:沒有什麼事情理所當然
4. 慈悲:仁慈待人, 仁慈待己
5. 憐憫:站在他人立場設想
6. 持衡:泰然處之
7. 接受:因為抗拒無用
8. 沉著:放下不耐
9. 投入:持之以恆
10. 處世:有技巧的過活