為什麼要睡覺?

1.    睡吧
1. 睡眠受到干擾, 會加重精神障礙
1. 憂鬱,焦慮及自殺傾向
2.  睡眠複雜, 且與健康密切相關
1. 睡眠可強化大腦和器官
1. 同時強化心理和身體
3. 健康三大要素:
1. 平衡的飲食, 適量的運動, 充足的睡眠
2. 其中睡眠重要性最高, 一天不吃飯或是不運動的傷害, 遠小於一天不睡覺
   
   
2. 咖啡因, 時差, 褪黑激素
1. 近日節律
1. 實驗證實, 植物亦有生理時鐘
1. 在無光的環境, 含羞草規律性的伸展和收起葉子
2. 生理時鐘
1. 影響代謝,心血管, 體溫和內分泌
2. 接近24小時
3. 透過日光和周遭變化矯正.
4. 早鳥和夜貓子清醒的高峰點不同
2. 褪黑激素
1. 腦內激素, 日落之後大量增加, 透過松果體釋放到血液
2. 黎明時, 當日光透過眼睛進入腦部, 停止釋放
3. 對身體發出"黑夜"的訊號, 不直接造成睡眠
4. 造成時差的主要來源
3. 睡眠壓力
1. 腺苷(adenosime)
1. 清醒時累積, 濃度上升, 讓人想睡覺
2. 咖啡因可以搶奪腺苷的受體, 進而到提神效果
2. 咖啡因崩潰
1. 阻礙受體時, 腺苷濃度持續上升
1. 咖啡因失效後, 大腦受到更高濃度的線苷睡意攻擊.
4. 褪黑激素和腺苷各自獨立運作
1.  
   
   
   
2. S-C就是人當下感受的睡眠壓力
3. 這解釋熬夜超過一定時間, 到達近日節奏的清醒高峰時, 人反而會感覺比較清醒
   
   
3. 在你睡覺時, 大腦依舊忙碌
1. 睡覺時, 人對周遭沒有明確感知
1. 眼睛還是能看, 耳朵還是能聽, 但是訊息送到腦內視丘, 便不再前進了.
2. 睡覺時, 人會有明顯的時間扭曲感, 人很難精確的判斷出自己睡了多久
1. 但是非意識的時間掌握能力仍舊存在, 人往往可以在設定的鬧鐘前醒來
3. 多數情況下, 人在夢中感覺的時間比實際更長
1. 大鼠腦細胞在快速動眼睡眠中, 比醒著的速度少了1/4
4. 睡眠分為兩種
1. 非快速動眼睡眠, non-rapid eye movement sleep, NREM
1. 分四個階段: 非快速動眼第一期到第四期
2. 隨著期數增加, 睡眠深度增加
1. 第三四期是睡得最深的時候(最難被叫醒)
2. 快速動眼睡眠, rapid eye movement sleep, REM
1. 這階段和做夢相關
5. 在一夜睡眠之中便是這兩種階段的不斷切換
1. 90分鐘一循環, 先是非快速動眼, 然後快速動眼
1. 因為兩者在睡眠前後的比重不均, 當人減少睡眠時, 兩種睡眠會變得更不均衡
2. 
   
   
   
   
3. 在前半夜, 多數是非快速動眼睡眠, 後半夜則是快速動眼睡眠較多
4. 非快速動眼睡眠的關鍵功能
1. 短期記憶轉換長期記憶
2. 淘汰清除不必要的神經連結
5. 快速動眼的功能
1. 加強連結
   
   
6. 清醒和兩種睡眠中的腦電波圖
1. 
   
   
   
   
2. 清醒時腦部活動分常快速狂亂, 每秒頻率約三十到四十次, 節奏快而且沒有固定節拍 
3. 非快速動眼期
1. 腦波活動頻率變慢, 節奏穩定
2.  睡眠紡錘波(sleep spindle)
1. 在節奏低谷的短暫波發生疊加,
1. 阻隔外界噪音來保護睡眠
3. 透過穩定和慢速的腦波, 相距較遠的腦區能夠合作, 交換儲存的經驗
1. 短期記憶輸送到長期記憶的所在
4. 快速動眼睡眠
1. 腦波類似清醒
2. 情緒,動機,記憶等訊息在感官的皮質上演出, 大腦在整合資訊
3. 腦幹會傳送訊號讓隨意肌鬆弛, 停止接受大腦訊號 
   
   
4. 誰會睡覺?我們該怎麼睡
1. 幾乎所有動物都會睡覺
1. 軟體動物和棘皮動物, 則有一種類似睡眠的"昏睡", lethargus
2. 從演化上來看,五億年前生物就有睡眠行為
2. 不同物種睡眠的時間和種類差異很大
1. 長度
1. 老虎獅子一天要睡15小時
2. 長頸鹿一天只要睡5小時
3. 普遍來說, 腦相較於體型的複雜度越高, 睡眠時間也越久
2. 種類
1. 只有鳥類和哺乳類有發展完全的動眼快速睡眠
1. 水生哺乳類身上則有爭議
1. 海豚和虎鯨沒有快速動眼睡眠
1. 快速動眼睡眠時, 隨意肌停止行動, 然後就沉了
2. 兩棲類型的哺乳類, 好比海狗, 在地面上是非快速動眼睡眠加上快速動眼睡眠, 水中則快速動眼睡眠大量減少
3. 特殊性
1. 鯨豚類能用半腦睡眠, 另一半的腦保持清醒
2. 鳥類群聚休息時, 中間的鳥類全腦睡眠, 兩側的鳥進行單半球睡眠
3. 人可以輕微的半腦睡眠,
1. 在不熟悉的睡眠環境中, 會有半邊的腦睡得比平常淺一點
4. 半腦睡眠僅限於非快速動眼睡眠
4. 可以消失的睡眠
1. 極度飢餓時, 睡眠需求會下降
2. 候鳥遷徙時, 會進行只有幾秒的短暫睡眠, 以避免缺乏睡眠對大腦的傷害
1. 完全的剝奪睡眠抗性只有在遷徙時存在.
3. 演化上, 非快速動眼睡眠先出現
1. 在缺乏睡眠後, 會優先補足非快速動眼睡眠, 之後才補足快速動眼睡眠
4. 人類的睡眠
1. 人天生適合兩段式睡眠, 下午有段清醒度低落的時段
1. 進入工業化社會後, 午睡容易被剝奪,
2. 長期研究顯示, 有規律午睡習慣的人, 心臟病死亡風險較低
1. 規律, 且不要超過30分鐘
2. 人類睡眠時間比其他靈長類短, 但是快速動眼時間占比較大
1. 快速動眼睡眠對人類發展的正向影響:
1. 調整和校正人腦的情緒迴路
2. 提升創造力, 連結無關的訊息, 引發有創意的洞見
   
   
5. 我們一生中的睡眠變化
1. 出生前的嬰兒經常在睡覺
1. 第二孕期後, 嬰兒大腦足以產生非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠
1. 嬰兒多數時間都在睡覺
2. 第三孕期後,嬰兒每天大約清醒兩三個小時
1. 這段時間, 快速動眼睡眠的比重會上升
3. 睡眠讓腦得到許多神經連結, 神經元之間形成數以百萬計的突觸
4. 母親攝取酒精, 會讓胎兒快速動眼睡眠的時間和強度都降低.
5. 自閉症的關聯
1. 快速動眼睡眠缺乏和泛自閉症障礙有聯繫, 自閉症的核心似乎與生命發育早期腦部連結不當有關, 也就是突觸新生出現異常
2. 自閉症患者的近日節律比同齡小孩微弱, 褪黑激素的升降較平緩
3. 快速動眼睡眠比一般人少約30~50%
2. 兒童期的睡眠
1. 嬰兒三四個月大時, 近日節律腦功能才成熟
1. 嬰兒從多段式睡眠, 轉為一大段夜間睡眠+多段小睡
2. 嬰兒的睡眠時間隨成長會縮短, 之中非快速動眼睡眠的比例會提高
1. 直至青少年晚期, 比例來到八比二, 在成年前期和中期都是如此
3. 青少年睡眠
1. 非快速動眼睡眠比例上升, 藉此修剪腦內先前的神經連結, 增進效率和效果.
1. 從泛用性高的一般大腦, 轉為個人化的大腦
2. 深度睡眠的提升和降低
1. 嬰兒期萌芽
2. 兒童期有中等程度的深沉睡眠
3. 青少年前期深沉睡眠強度急遽上升
4. 青少年晚期又降下來
3. 青春期時, 深度非快速動眼睡眠整頓腦部, 提升認知能力, 理性和批判性思考
1. 腦內成熟由後腦往前腦
2. 對應視覺和空間知覺先成熟, 最後才是理性思考和批判性決策
4. 中年與老年的睡眠
1. 睡眠的質和量下降
1. 快速動眼睡眠在中年大致穩定, 但是深度非快速動眼睡眠衰退嚴重
2. 夜裡會頻繁醒來
1. 睡眠效率降低
3. 越來越早睡
1. 褪黑激素釋放和達到尖峰的時間提早
4. 產生深沉睡眠的額葉中央率退最劇烈.
   
   
6. 你媽媽和莎士比亞早就知道
1. 莎士比亞:睡眠是生命中最滋潤的饗宴
1. 睡眠修補大腦功能
2. 學習前的睡眠, 可以幫助大腦準備形成新記憶
1. 清醒時, 新資訊匯往海馬迴
1. 海馬迴是記憶的短期儲存處
2. 容量有限, 新記憶會覆蓋過另一筆記憶
2. 睡眠時, 大腦搬運新的短期記憶到長期儲存點, 從而釋出短期記憶空間
1. 午睡後的學習能力比較好 
3. 記憶力的恢復和較淺的非快速動眼睡眠第二期有關
1. 越多睡眠紡錘波, 記憶能力的恢復程度越好
4. 睡眠後期的早晨階段, 紡錘波特別豐富,
1.  六小時以下的睡眠, 得不到充足的睡眠紡錘波
3. 學習後的睡眠, 可以鞏固記憶
1. 學習後睡眠的人, 遺忘的較慢
2. 深度非快速動眼對於記憶鞏固的幫助較大
1. 以事實為基礎的記憶
2. 以前半夜睡眠為主
3. 沒睡覺前, 大腦從海馬迴取出記憶, 隔天早上後, 則是從新皮質取出
1. 二十分鐘小睡足以鞏固記憶.
4. 外部的刺激強化記憶
1. 睡眠刺激法
1. 在非快速動眼睡眠期間, 施予大腦和慢波同步的電脈衝, 可以鞏固記憶
1. 亦可通過微小, 有節拍的聲音
2. 需要和腦中電波精準地同步, 容易適得其反
2. 目標記憶再活化
1. 如果在學習時, 學習對象跟聲音有連結(貓->喵), 睡眠時播放連結的聲音, 大腦會優先增強學習對象.
5. 睡眠幫助技能記憶(skill memory)
1. 睡醒之後, 就可以把鋼琴彈好
2. 睡眠中, 動作記憶從短期記憶, 搬運到意識下的獨立腦部迴路
1. 集中在八小時睡眠的最後兩小時
   
   
7. 超越金氏世界紀錄的極限
1. 睡眠剝奪的人, 會發生幾秒鐘的專注力喪失, 稱作微睡(microsleep), 
1. 在這幾秒鐘, 眼皮會近乎闔上或是完全閉起來
2. 大腦失去對外界環境的知覺, 和所有認知及控制能力
1. 每天睡八小時的人幾乎不會有微睡
2. 二十四小時沒睡, 失神率提高400%
1. 連續十天只睡六小時的人, 連續六晚只睡四小時的人有著類似的表現
2. 酒精會讓人反應遲緩, 睡眠剝奪讓人失去反應
1. 兩者還可以掐長
2. 強力小睡,(power nap) 加上咖啡因, 可以短期減少失神
3. 睡眠是保持情緒平穩的要素
1. 杏仁體是啟動強烈情緒的關鍵熱點, 
2. 前額葉皮質和理性邏輯思考與決策有關
3. 充足睡眠幫助前額葉皮質和杏仁體產生連結, 藉此調整情緒
4. 缺乏睡眠會降低連結
1. 容易情緒失控, 容易興奮也容易憤怒
4. 不正常的睡眠和精神病會互相影響
1. 憂鬱症, 焦慮症, PTSD, 思覺失調和躁鬱症患者的睡眠狀態都不正常
5. 阿茲海默症和睡眠的關係
1. 阿茲海默症和類澱粉蛋白的累積有關
1. 類澱粉蛋白斑塊對神經元有毒, 會殺死周遭的細胞
2. 阿茲海默症早期, 患者類澱粉蛋白斑塊出現的位置是額葉的中央, 產生深度非快速動眼睡眠的區域
1. 患者的深睡和非快速動眼慢波睡眠都受到傷害
3. 膠淋巴系統負責排除危險的代謝污物
1. 睡眠時效率較白天會提高10~20倍
6. 簡單來說, 清醒時, 大腦持續損傷, 睡眠時修復
   
   
8. 癌症, 心臟病, 以及壽命變短
1. 健康三大要素:睡眠, 飲食, 運動, 其中睡眠格外重要
2. 心血管的影響
1. 睡眠過少, 心血管和中風機率上升
2. 少睡一小時, 會讓心跳, 血壓上升數小時
3. 睡眠缺乏讓交感神經過度活躍, 讓生長激素提升時段關閉
3. 糖尿病與肥胖
1. 過少睡眠, 提高第二期糖尿病的機會
2. 睡眠幫助減少脂肪
1. 同樣進行低熱量飲食, 睡眠充足的人有50%減少的體重來自脂肪
4. 睡眠影響生殖功能
1. 睪固酮在睡眠不足時會下降
5. 免疫力
1. 睡眠充足的人對疫苗的抗體反應也比較好, 且事後補眠沒幫助 
2. 睡眠不足的人自然殺手細胞少了70%
1. M1巨噬細胞減少, M2巨噬細胞變多
2. 這兩種變化和癌症正相關
   
   
9. 每一晚陷入精神錯亂
1. 快速動眼睡眠之外人也會做夢
1. 人在最深的非快速動眼睡眠時被挖醒, 有低機率坐著"我想到了雨"這種等級的夢
2. 複雜如幻覺, 包含動作和情緒的睡眠來自快速動眼睡眠
2. 佛蘿伊德把夢視為願望的滿足
1. 受壓抑的慾望願望通過某種包裝,出現在夢境
2. 這曾是精神病學和心理學的主流, 被腦部顯影推翻
3. 睡眠中的腦內變化
1. 深度非快速動眼睡眠時, 整體活性降低
2. 快速眼睡眠中
1. 區域活性大為提升, 比清醒時高
1. 頭部後方的視覺空間區
2. 運動皮質, 引發動作的區域
3. 海馬迴和周遭, 自傳式記憶的區域
4. 腦內深處的情緒中心, 杏仁體和扣帶迴皮質
2. 負責理性思考和邏輯決策的前額葉皮質最左右外側停止活躍
4. 記錄受測者觀看事物的腦內變化, 在對比受測者作夢時的腦內變化, 可以一定程度預測出受測者夢到的內容
5. 夢境並不是生活的重播
1. 清醒的生活事件在夢中明確的重播率只有1~%
1. 清醒時的情緒的主題和關注焦點, 會有35%~55%出現在夢中.
   
   
10. 作夢是一種夜間治療
1. 夢滋養人的情緒和心理健康
1. 快速動眼睡眠時做的夢, 將人經歷到的痛苦拔除, 抒發情緒
1. 快速動眼睡眠期, 是人唯一停止釋放正腎上腺素的時候
1. 負責情緒記憶的腦部區域, 在低正腎上腺素濃度期間運轉, 也許可以撫平受到的情緒創傷.
2. 夢會把重要的經驗放入自傳中, 但忘記和記憶連結的痛苦情緒
2. 若一個人經歷過非常痛苦的情緒經驗, 那在夢內演示出痛苦經歷後, 有助於從這痛苦狀況解脫.
3. PTSD患者多半有睡眠困擾, 尤其是快速動眼睡眠
1. 神經系統釋放更多的正腎上腺素
2. 作者認為, 這些化學物質太高, 會導致夢消除情緒的功能失效
3. 部分患者在服用降低正腎上腺素的藥物後, PTSD緩解.
2. 作夢也幫助人看穿臉部表情
1. 有充足睡眠的人比較能判斷表情和情緒的關係
   
   
11. 夢見創意, 以及控制你的夢
1. 快速動眼睡眠時, 大腦智慧化處理訊息, 啟發創造力和提升解決問題的能力
1. 以一種抽象而新穎的方式把記憶的基本材料混合
2.  在剛清醒的90秒內, 大腦還沒轉換模式的受測者
1. 如果大腦處於快速動眼期, 受測者的解答能力上升了15~35%
3. 類似的實驗指出, 快速動眼睡眠時, 人們的語意知識的演算法會大幅改變
1. 階層邏輯會消失, 
2. 
   
   
   
   
4. 快速動眼睡眠有助於理解
1. 測驗對象帶著拼圖碎片睡覺, 帶著完整的拼圖醒來
1. 帶著知識睡覺, 帶著智慧醒來, 從學習到理解
5. 睡前的難題, 在睡醒後解決
1. 如果夢的內容和題目有關, 有助於提升解決問題的能力
2. 同樣的解題時間, 保持清醒去思索問題, 比不上跑去睡覺
6. 清明夢
1. 可以用意志力控制夢中的內容
2. 實驗證實存在, 人在夢中還是可以控制眼睛, 這條肌肉沒有被癱瘓
1. 於是透過事前溝通好的眼球移動方式, 受測者證明自己在夢中還有意識.
3. 低於20%的人有能力做清明夢
   
   
12. 不安的夜晚
1. 常見的睡眠障礙
1. 夢遊
1. 發生在最深沉的非快速動眼
2. 身體在動, 可是腦波處於深度睡眠
2. 失眠
1. 缺乏適當的睡眠能力, 有睡眠機會, 但無法產生足夠的睡眠量
1. 分為入睡困難和睡眠維持困難
2. 常見原因是交感神經過度活躍
3. 猝睡症
1. 神經障礙的一種
1. 白天異常想睡
4. 睡眠麻痺
1. 剛醒來時, 腦內癱瘓訊號還在釋放, 無法動彈也無法說話, 俗稱鬼壓床
2. 致死性家族失眠症
1. 完全無法入睡而導致死亡
2. 連續沒睡八週之後, 心智退化, 認知率退且身體惡化
1. 出現類似失智症末期的狀況
3. 和狂牛症類似, 由於扭曲形式的蛋白質攻擊並摧毀腦的某些部位
1. 視丘遭受攻擊因此無法關閉外界的感知
3. 大鼠的睡眠剝奪實驗
1. 大鼠在連續十五天不睡覺之後會死亡
1. 跟剝奪食物的死亡速度差不多
2. 主要來自剝奪快速動眼睡眠, 只剝奪非快速動眼睡眠則需要45天
2. 生理影響
1. 體重下降
2. 無法調節核心體溫, 身體變冷, 代謝出狀況
3. 免疫力失調, 崩潰
3. 最終因敗血症死亡
1. 腦和脊隨神經都退化
   
   
13. 讓你無法睡覺的是
1. 持續的燈光和LED光
1. 人造燈光會讓大腦誤判, 讓褪黑激素停止釋放
1. LED的藍光造成的效果更強大
2. 咖啡因
3. 酒精是鎮靜劑
1. 鎮靜不等於睡眠
2. 酒精讓睡眠片斷化, 容易在夜中醒來
1. 抑制快速動眼睡眠, 傷害嬰兒
4. 鬧鐘
1. 不自然清醒的人, 處於比較不健康的身心狀況
1. 血壓升高, 心跳加速
   
   
14. 安眠藥真的能安眠嗎
1. 安眠藥並沒有帶來好處
1. 安眠藥提供的是鎮靜
2. 安眠藥帶來的睡眠中, 少了最大最深的腦波
3. 安眠藥會造成反彈性失眠, 一旦停藥之後睡得會更差
4. 使用安眠藥的人死亡風險較高
2. 不吃藥的增進睡眠方法
1. 失眠認知行為治療, cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I
1. 減少咖啡因和酒類攝取
2. 固定時間睡覺和醒來時間.
3. 在床上只睡覺, 睡不著就不要躺在床上
2. 運動和飲食對改善睡眠有幫助
1. 健康成年人, 運動會增加睡眠總量, 尤其是深度非快速動眼睡眠
2. 小於八百卡的低熱量飲食會讓人難睡著, 減少深度非快速動眼睡眠
3. 高碳水+低脂肪飲食會讓深度非快速動眼睡眠減少, 快速動眼會增加
   
   
15. 睡眠與社會
1. 現代人傾向在周間睡眠不夠, 周末補睡眠債
1. 實際上無用, 人類無法償清睡眠債務的懲罰
2. 睡眠的重要性
1. 睡眠不足的員工生產力和創造力下降, 往往會選擇簡單的方式來解決問題.
2. 睡眠不足的情緒不穩, 讓人在道德上更容易有偏差行為
3. 作者反對應用睡眠剝奪來審訊
1. 不道德
2. 會讓說謊和不誠實的機會提高
3. 長期剝奪睡眠和斷絕食物造成的死亡率差不多
4. 青春期需要大量快速動眼睡眠
1. 過早起床會剝奪快速動眼睡眠.
1. 年輕人會產生憂慮/焦慮/思覺失調的反應
2. 兒童智力和睡眠時間有正相關.
   
   
16. 21世紀的睡眠新願景
1. 科技的進步, 各種數位產品妨礙了睡眠
1. 利用科技去提升睡眠品質
2. 追蹤近日節律, 精確的追蹤睡眠
3. 配合節律調整室溫, 燈光的強度和波長
1. 配合行事曆調整環境來控制作息
   
   
17. 健康睡眠的十二項守則
1. 遵守規律的睡眠時間
2. 每天運動30分鐘, 睡前兩到三小時前結束
3. 遠離咖啡因和尼古丁
1. 睡前八小時不喝咖啡
4. 避免睡前飲酒
5. 避免睡前吃太多和喝太多
6. 不要服用會延後或干擾睡眠的藥物
7. 不要在下午三點之後睡午覺
8. 睡前放輕鬆
9. 睡前洗熱水澡
10. 臥室要黑暗, 稍涼, 沒有電子產品
11. 適當曬陽光
1. 早上盡量接受強光
12. 不要醒著卻躺在床上