輕鬆駕馭意志力

1. 意志力的三種表現
1. 我要去做/我不去做/我真正想做
1. "我真正想做"最為重要, 有助於達成目標
2. 意志力/自制力的力量來自前額葉
1. 前額葉是大腦中較晚開始演化的部分
2. 較為原始的部分, 主掌了衝動和本能
3. 要讓行為符合理性, 需要要強化前者
1. 另外要適當的運用原始本能, 而非一昧對抗
3. 自我覺察
1. 發現自己在做什麼, 了解其原因
1. 讓意志力介入選擇的關鍵
4. 鍛鍊意志力
1. 冥想
   
   
2. 身體裡的意志力本能
1. 人的自制力, 跟心理層面和生理機制密切相關
2. 戰與逃機制
1. 針對危險的立即反應機制, 加速的衝向本能
2. 發動時, 人體生理機制上的壓制前額葉, 降低供能
3. 停下來計畫
1. 人感知到內在的衝突
1. 本能正在促使自己做下錯誤的決定, 仰賴自制力來保護自身
2. 和戰與逃相反, 心跳變慢, 呼吸正常, 目標是讓決策慢下來
4. 心率變異度
1. 吸氣和呼氣時的細微心跳速率差異
2. 檢測意志力的有效指標, 實驗中可以有效預測誰能抵抗誘惑
1. 戒酒者看到酒類時, 如果心率變異度上升, 抗拒誘惑的機會比較大
3. 可以視作意志力的儲存庫
4. 食物的選擇, 空氣品質, 身心壓力都會影響心率變異度
5. 提升心率變異度
1. 短期:控制呼吸, 降到一分鐘4次左右, 可以顯著提升心率變異度
2. 長期:運動, 充足睡眠
6. 長期仰賴意志力, 可能不利於健康
1. 身體資源不斷從免疫系統流出, 增加生病機率
   
   
3. 為什麼人會累到無力抗拒
1. 意志力是一種有限的資源
1. 過度發揮意志力的人, 容易在其他事物上會喪失自制力
2. 意志力像是肌肉
1. 疲勞
1. 自制力牽涉到前額葉的能量消耗, 跟腦能量儲備有關
1. 甜食提升血糖, 會讓大腦更願意使用意志力
2. 隨時間有高低起伏, 一般而言剛睡醒最高
3. 可以鍛鍊
1. 日常小練習, 刻意製造的動作可以提升意志力
1. 不去做什麼/刻意去做什麼等
3. 意志力的極限
1. 跟運動疲勞一樣, 人腦認為的極限和肉體實際上的極限有差異
2. 換言之, 意志力有限, 但是比人自身認為的限制更高
   
   
4. 為什麼善行成了放縱自我的許可證
1. 人不會去追求道德上的完美, "夠好就好"的心態讓人隨心所欲
2. 道德許可證
1. 當人們做了一件好事情, 對自己滿意時, 反而有可能放任衝動, 允許自己使壞
3. 光環效應
1. 不一定真的要做好事, 光是回想過去的善行,  就足以讓人獲得道德取可
2. 只要墮落的事務和良善的事務並列就會發生
1. 以慈善為名的巧克力
2. 快餐店的沙拉
4. 多數情況, 人依賴直覺做判斷, 只有當被要求說明自己的感覺時, 才會去邏輯思考
1. 自我覺察的用意之一, 透過自我觀察強迫自己邏輯思考
5. 將目標和支持目標的行動分開, 
1. 完成後者不等同完成前者
1. 避免一有進展, 就開始鬆懈
2. "你的行動有多忠於目標", 而非, 你距離目標還有多遠
6. 人的心智對於達到目標的機會太過興奮, 因而把這個機會當成了真正達成目標的滿足感
1. 活在當下, 別跟明天借功勞
2. 以目標來思考, 不要以對, 錯, 來思考
   
   
5. 為什麼人會錯把渴望當成快樂
1. 酬賞的承諾, 並不等於酬賞
1. 多巴胺帶來的是酬賞的承諾, 而不是酬賞
1. 跟體驗了喜歡, 滿足, 快樂或真正的酬賞的腦活躍區域不同
2. 多巴胺強化了立即滿足的誘惑, 使人疏於關注長期的結果
1. 引起壓力賀爾蒙的釋放, 帶來焦慮感
3. 酬賞承諾強大的力量, 令人追求不會令自己快樂的事物, 並著迷那些帶來更多痛苦而非滿足的事物
4. 善用這套系統
1. 酬賞的承諾並不保證帶來快樂, 但是沒有酬賞的承諾又令人不快樂
2. 當衝動產生, 自我覺察, 並以理性去分析, 這份酬賞承諾是否真實:順從慾望是否能帶來滿足
3. 當人強迫大腦解決對酬賞的期待和實際體驗的矛盾, 大腦會修正對酬賞的期待
1. "這真的是我想要的嗎?", "這真的能達到結果嗎?"
   
   
6. 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?
1. 人應付壓力最常使用的策略, 是使用會啟動大腦酬賞機制的方式
1. 大腦保護心情的機制
2. 但是紓壓的承諾未必能帶來好心情
1. 放棄自制的暴飲暴食, 只會帶來罪惡感
2. 有效的紓壓方式
1. 運動, 親友相聚, 按摩, 散步, 冥想, 瑜珈, 從事需要創意的嗜好
1. 這些方式不會刺激多巴胺釋放
2. 有壓力時, 覺察自身的衝動
3. 避免製造不必要的壓力
1. 當人被提醒到自身的死亡, 會有傾向從酬賞系統中得到希望和安全感
1. 看讓人擔憂或是害怕的新聞, 容易失去自制力, 買下不必要的東西
4. "管他的" 效應
1. 破罐破摔, 計畫已經搞砸, 就直接爛下去
1. 導致大失控的並非第一次破戒本身, 而是隨著破戒產生的羞恥心, 罪惡感, 失控和失去希望
2. 破戒時, 請寬恕自我
1. 寬恕增加責任感而非罪惡感
5. 改變的承諾
1. 改變的承諾, 如同酬賞的承諾和紓壓的承諾, 很少會讓改變成真
2. 不切實際的樂觀, 能暫時讓人開心, 但會在稍後讓自己的心情更差
3. 錯誤願望症候群, false hope syndrome
1. 不要藉由幻想改頭換面的自己來改善目前的心情.
   
   
7. 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來
1. 延遲折現: 等待報酬的時間越長, 該報酬對個人的價值越低
2. 大腦的獎勵系統無法正確回應未來的報酬
1. 眼前的報酬觸發的是較早期, 原始的獎勵系統
2. 未來的報酬由較晚近才發展的前額葉皮質解析
3. 要能延遲滿足, 前額葉必須克制眼前報酬所帶來的刺激
3. 實驗證實, 當報酬保持實體距離, 選擇較為抽象時, 對大腦獎勵系統的刺激也比較輕微, 人有機會更能做出理性選擇
1. 強迫自己等待十分鐘再做決定
4. 善待未來的自己
1. 人類常把未來的自己想成是截然不同的人, 這大幅影響自制力
1. 多想像未來有助於延遲滿足
2. 也可以善用這點, 利用預先承諾, 限制未來的自己, 
1. 定期定額先把錢存起來等等
5. 延遲滿足不一定總是最好的選擇, 有時候應該立即滿足
   
   
8. 為什麼意志力會互相感染
1. 壞習慣和正面的改變都會人傳人
2. 人天生會互相模仿
1. 鏡像神經元協助人理解他人想法, 感同身受.
2. 看到別人在做你極力克制的事情時, 會讓你想加入他們
3. 當想像他人欲望時, 他們的欲望會觸發自身的欲望, 他們的食慾會觸發自身的食慾
3. 目標感染是雙向的, 人會感受到自制力, 也會感受到自我放縱
1. 從眾效應和社會認可
1. 換言之, 若自制成為社會的反常, 那問題就很大
2. 容易受到自己喜歡的人的影響
3. 每天花時間想想自己的目標,
4. 預想有哪些可能潛在的突破口, 
1. 像是為心靈打上育苗一樣
1. "下午可能受到下午茶誘惑, 我該怎麼反應"
2. 避免利用羞恥心的力量來驅動
1. "管他的"效應會在破戒時放大傷害
2. 寬恕與榮譽感是比較好的解決方式
   
   
9. 意志力的極限
1. 矛盾的思想控制實驗
1. 人很難控制自己去不想什麼
2. 壓抑會造就矛盾反彈效應
1. 越想留下好印象, 越可能說出不得體的話語
2. 越想排除想法和情緒, 越難排除, 反而造成反作用
2. 科學解釋模型是將大腦分作操縱系統和監督系統
1. 操縱系統仰賴大腦的自制功能, 消耗大量腦力和精神
2. 監督系統負責蒐證, 證明所想, 感覺之物, 自動執行且不太耗費腦力
3. 舉例來說, 當人在超市行經零食區, 監督系統會想起目標是"不要買餅乾",
1. 因此監督系統腦中不斷重複著餅乾, 餅乾, 餅乾
2. 如果人過度疲勞, 操縱系統失靈, 無法中和監督系統的影響, 就去買了不應該買的餅乾
3. 不斷浮現的內容, 不見得是真相
1. 可得性偏誤
4. 如何避免矛盾反彈
1. 不要壓抑思想, 接受但不順從
2. 就像是冥想分心時的處理, 覺察然後輕置, 待其隨呼吸消失
3. 無論人是否像衝動屈服, 這些衝動終究會消失