吃的營養科學觀

•  營養學:一門令人驚喜的學科
• 這本書在1954年出版
• 可以看出當時人的觀點
• 作者寫書方式存在一定偏誤, 過度將一切導向營養素, 舉的例子看起來有點偏剖
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  營養豐富的早餐, 維持一整天的精力充沛
• 適量的醣類和脂肪, 充足的蛋白質
• 讓身體維持在一定血糖
  
  
• 蛋白質:構成人體的主要成分
• 蛋白質和免疫, 消化等人體系統皆有相關
• 攝取蛋白質時, 考慮必需胺基酸的比例
• 盡量吃含有完全蛋白質的食物
• 肉類, 蛋黃, 黃豆, 酵母等
  
  
• 不可忽視的脂肪
• 必需脂肪酸 EFA,
• 亞油酸為母體的Omega-6系列不飽和脂肪酸
• 富含於常見的大豆植物油
• 亞麻酸Omega-3為母體的Omega-3系列多不飽和脂肪酸
• 亞麻仁油
• EPA / DHA雖非必須, 人體可以透過ALA轉化而成, 不過直接攝取更快速
• 鯖魚/鮪魚等魚油
• 多吃魚類和家禽類的脂肪
• 多吃冷壓處裡, 未精煉需冷藏的植物油.
• omega-3, omega-6 的油有吸收拮抗問題
• 亞麻仁油可以拉高omega3的比例
• 橄欖油富含不影響整體吸收的omega-9
• 降低飽和脂肪的攝取
• 適當的吃吃豬牛的脂肪
• 少吃椰子油和棕梠油, 
• 不要吃氫化油
  
  
• 糖分
• 加糖食品氾濫問題
• 避免精製食物, 避開純能量食品
  
  
• 維生素和礦物質
• 均衡補充很重要
• 不同維生素礦物質之間有些存在拮抗關係, 避免失衡
• 身體在代謝某些過剩的營養時可能會把沒過剩的也順便代謝掉
• 看起來定期補充綜合維他命是方便解
  
  
• 選擇蔬菜時, 請考慮土地是否還肥沃
• 土地中的礦物質是否還充足
  
  
• 整體心得
• 拒絕氫化油
• 盡量避開精製澱粉和甜食
• 定期吃鯖魚/鰹魚罐頭, 魚油和蛋白質
• 添加油以橄欖油和亞麻仁油為主
• 有機蔬菜為主