我不餓, 但我就是想吃

•  我們怎麼陷入這種混亂
• 愉悅感飢餓, hedonic hunger
• 吃東西帶來立即獎勵, 而立即獎勵可以讓大腦迴避負面想法和情緒
• 遇到壞情緒時, 人們選擇用用食物吞下情緒
• 食用只能帶來短暫的滿足, 無法長期填補情緒的空洞
• 更嚴重的, 爆食後的後悔與自我憎恨, 再度喚起負面情緒, 引發惡性循環.
• 成癮性垃圾食物的神奇科學
• 對糖, 脂肪, 鮮味, 鹽巴, 口感的研究, 食品科學找出對大腦的極樂點
• 現代食物讓大腦迸發慾望狂潮, 以情緒價值造就上癮性
  
  
• 飲食習慣是如何形成的
• 生存腦與規劃腦
• 生存腦 
• 主要功能： 負責處理與生存相關的基本需求和本能反應
• 運作方式： 快速、自動、無意識。
• 對於潛在威脅會迅速做出反應，以確保生存。
• 情緒化： 容易受到情緒驅使，做出衝動的決定。
• 短視： 專注於眼前的滿足，較難考慮長遠後果。
• 風險迴避： 傾向於選擇安全、熟悉的選項
• 規劃腦
• 主要功能： 負責處理複雜的認知功能
• 運作方式： 慢速、有意識、需要消耗能量。
• 能夠抑制衝動、延遲滿足，做出更理性的決策。
• 理性： 能夠客觀分析情勢，不受情緒左右。
• 長遠： 考慮長期目標和利益，做出更明智的選擇。
• 開放： 願意嘗試新事物，探索未知領域。
• 受迫且感到壓力時, 生存腦的權限大於規劃腦
  
  
• 增強學習
• 正增強學習: 增進獎勵性的行為
• 觸發點:看見冰淇淋
• 行為:吃冰淇淋
• 結果:美味, 重複
• 負增強學習: 預防懲罰性的行為
• 觸發點: 聽到腳步聲
• 行為: 看見掠食者
• 結果: 負面情緒--恐懼, 學會下次避免
• 負增強學習的力量大於正增強學習
• 人腦無法區分負面情緒
• 對掠食者的恐懼, 工作壓力, 對不確定性的不安, 都歸類在同一類負面情緒
• 人學會用歡愉或分心, 來化解來自負面情的痛苦
• 進食成為舒緩壓力的手段
  
  
• 習慣
• 固定的傾向或慣例做法
• 人腦設定習慣, 忘記細節, 剩下心力
• 大腦獎勵層級決定什麼行為可以變成習慣
• 如果A比B更具獎勵性, 那麼選擇A成為習慣
• 獎勵預測誤差 (Reward Prediction Error, RPE)
• 當實際獲得的獎勵比預期多時，RPE 為正值，多巴胺釋放增加，強化相關行為
• 當實際獎勵比預期少時，RPE 為負值，多巴胺釋放減少，削弱相關行為。
• 當實際獎勵符合預期時, 習慣得以延續
  
  
• 探索-剝削權衡 (Exploration-Exploitation Tradeoff)
• 探索:嘗試新的未知的選項，以獲取更多資訊，發現潛在的更好選擇。
• 導向探索: 根據已有的知識和經驗，有目的地選擇探索方向。
• 根據評價選擇新餐廳
• 隨機探索: 不受任何先驗知識或偏見的影響，隨機選擇探索方向。
• 隨便走進一家新餐廳
• 剝削: 利用已知的最佳選項，以獲得當前的最大收益。
• 選擇熟悉的餐廳
  
  
• 綜合起來
• 大腦喜歡成癮性高的垃圾食物
• 藉由食物來麻痺情緒, 符合大腦預期, 擁有高獎勵層級
• 剝削讓人在情緒困擾時, 選擇之前的方式--用食物吞下情緒
  
  
• 為什麼節食和測量沒有效果
• 節食仰賴意志力, 但意志力有其缺陷和極限
• 克制增強慾望
• 越是得不到的, 越是想要
• 白熊效應
• 越是想要抗拒, 越容易持續
• 破戒效應
• 一旦失敗, 會有更糟糕的連鎖反應
• 測量帶來事情獲得控制的錯覺
• 過度的規劃和測量, 會帶來虛假的控制感和完成感, 而形成一種迴避機制
• 完成測量目標的安心, 或是未完成目標的低情緒, 都可能導致另一波情緒性進食.
  
  
• 三階段的改變
• 第一階段: 觀察自己的習慣
• 設定目標
• 列出曾經為了達到目標, 而嘗試過的不同方法
• 列出現有的飲食習慣
• 找出飲食習慣迴圈
• 為什麼吃?  壓力?習慣？餓了?
• 吃什麼?  營養程度/健康程度
• 如何吃?  專心吃/一邊工作一邊吃/配電子榨菜吃
• 留意進食的觸發點/行為/結果
• 出發點:因為無聊, 想打發時間
• 行為: 吃了一個仙貝 
• 結果: 殺了一點時間, 但是非計畫飲食讓心情不好
• 傾聽身體的聲音
• 是否肚子餓?是否飽腹
• 留意自己是否下意識地忽略身體的訊號
• 辨認飲食衝動的原因
• 來自生理的飢餓/情緒/習慣
  
  
• 第二階段:用覺察打斷習慣迴圈
• 透過覺察, 專注在行為導致的結果和獎勵
• 正念飲食
• 專注在食物和進食的過程
• 不要讓大腦進入"自動導航"
• 我為什麼吃? 我預期吃到什麼?
• 我實際上吃了什麼? 感受如何?
• 我吃完的感受如何?
• 從預期, 體驗, 回顧的循環中, 觀察身體的反應, 讓身體回答 "這真的是我想吃的嗎?"
• 可以透過冥想的全身掃描, 增進和身體的連結, 強化身體的反應 
• 飲食控制:  讓大腦決定吃多少
• 簡單的問自己: 比起上一口, 現在這一口是否更令人愉悅? 或是更差?
• 從不良習慣中解脫
• 專注在沉溺享受的過程, 進而能探套行為背後的所求為何?
• 如果慾望未能從行為回報, 獎勵層級得到更新, 得以解脫.
• 換言之, 如果感覺不好, 為什麼要做?
• 行為帶來的快樂很短暫, 卻讓人渴求更多
• 實務面: 渴望工具
• 就算檔不住慾望, 也要好好利用這次機會來更新獎勵層級.
• 食物產生渴望時, 覺察到自己的狀態
• 如果扛不住吃的慾望, 那麼就去吃
• 但是要專注在吃的過程
• 觀察身體, 情緒和想法的變化
• 最後問自己 "我這麼做, 得到什麼? "我真的滿足了嗎?
• 渴望如願以償, 並不代表事後能心滿意足
• 以負增強學習更新大腦獎勵層級
• 建立資料庫
• 將放縱的經驗, 和當下的感受, 事後的感受記錄
• 定期回顧, 想想自己那次進食前, 中, 後的感受, 強化大腦傾向
• 實務面:  以Rain 面對渴望的襲擊
• 認知 Recognize 渴望的來襲, 放鬆面對, Relax
• 允許Allow 並接受Accept 渴望, 不要用力對抗
• 保持好奇心, 調查Investiagte 渴望對身體的影響, 每個部位有什麼樣的感覺
• 不要認同渴望, non-identification, 不要為情緒或想法引導
• 刻意培養出能進入Rain或是使用渴望工具的習慣
  
  
• 第三階段: 正增強學習強化好的習慣
• 透過正念飲食, 給不同食物新的分數,.
• 投過覺察, 注意到自己和習慣迴圈的關係, 必要時加入距離, 給自己更多選擇
• 對自己能維持好習慣有信心
• 當犯錯時, 利用犯錯的機會做負增強學習, 同時對自己寬容和體諒, 不要進入負面情緒循環
• 滿足需求, 而不是滿足渴望