代謝

•  揭穿現代醫學
• 治療不等於治癒, 甚至算不上治療
• 正常體重的人一樣有可能有代謝症候群, 包含高血壓, 糖尿病和心臟病
• 不要得病比治好更好
• 現代醫學偏向強化篩檢, 診斷和治療, 而非預防或逆轉慢性病
  
  
• 現代醫學治標不治本
• 現代醫學的黃金期始於抗生素的發明
• 從此醫學從以預防為主, 轉而以治療為主
• 現代醫學有商業考量的風險
• 讓病人長期用藥續命, 比預防疾病, 保持健康有利
• 醫學著重在致病因果的後半段, 治療會直接危害壽命的因果, 而非從源頭解決問題
• "吃太多糖導致胰島素阻抗, 胰島素阻抗導致糖尿病, 糖尿病導致肥胖, 肥胖導致血壓升高與心血管疾病", 
• 現代醫學的選擇可能是注射胰島素或是降血壓藥物
• 更好的選擇是飲食控制和運動
  
  
• 醫生要擺脫老舊營養學思維
• 企業贊助影響科研結果
• 針對香菸, 酒精, 糖的研究, 都曾因利益團體的干擾, 而產生讓人意外的結論
• 菸草業長期公開否認尼古丁會上癮，將吸菸描述為一種「個人選擇」或「習慣」
• 可口可樂、百事可樂等含糖飲料公司大量資助學術研究和學術會議
• 由飲料業資助的研究, 得出含糖飲料與肥胖、糖尿病等健康問題無關的結論的可能性，遠高於獨立資助的研究
  
  
• 失去理智的營養師
• 卡路里不單純是數字, 而要考量來源
• 人並非單純用氧化的方式來吸收肉量, 腸道微生物對食物代謝亦有影響
  
  
• 牙醫迷失了方向
• 神話氟化物, 但是忽略糖對牙齒的傷害
  
  
• 製藥業帶風向
• 商業考量的製藥業
• 製藥業的行動和產品, 並不是對消費者最有利, 而是對廠商最有利
• 專利權的獨佔性, 讓藥商在產品迭代時, 傾向選擇漫長的治療, 難以根治卻能長期獲利, 而非快速但一次治癒的路線
• 病人被鼓勵吃藥來控制症況
• 多重用藥的風險
  
  
• 揭穿慢性病
• 不是病的病
• 可以引起代謝異常的細胞代謝程序有八個
• 糖化 (梅納反應)
• 碳水化合物和胺基酸反映, 讓蛋白質褐變
• 讓人老化的主因
• 糖化速度上, 果糖>葡萄糖>澱粉
• 氧化壓力
• 細胞有胞器對抗氧自由基
• 攝取自植物的抗氧化劑有助於對抗氧化壓力
• 粒線體功能障礙
• 粒線體為細胞產生能量
• 運動有助於粒線體新陳代謝
• 胰島素阻抗
• 胰島素幫助葡萄糖進入細胞
• 胰島素阻抗: 細胞對胰島素沒有反映
• 細胞無法接受葡萄糖而衰弱
• 血糖過高造成額外傷害
• 加工食品易造成胰島素阻抗
• 細胞膜完整性
• 細胞膜油脂質購成, 損壞則細胞死去
• 損害的原因可能是氧化壓力, 或是脂質流動性問題
• 不飽和脂肪通常比飽和脂肪健康
• 不過要考慮不飽和脂肪酸帶來的氧化壓力, 以及烹調過程中可能產生的反式脂肪
• 發炎反應
• 白血球釋放氧自由基和細胞激素來消滅入侵者的反應
• 同時會殺死正常組織
• 體脂肪會釋放棕櫚酸, 這會導致發炎
• 表觀遺傳學
• 暴露在相對應的環境因子下, 表觀遺傳對基因的影響發揮作用, 影響生理
• 細胞自噬
• 清除體內廢物的過程
  
  
• 檢查點A,B,C 營養感知與慢性病
• 目標是讓細胞在正確的時間, 正確的地點, 做正確的事情
• 生長, 或是產生能量(ATP)
• 細胞可以在無氧狀況下運動和生長
• 癌細胞和胎兒細胞走的是無氧生長
• 這種情況下的產能不依賴粒線體
• 粒線體的複製速度追不上
• 細胞的兩條代謝路徑
• 糖解作用: 將葡萄糖分解成丙酮酸, 用來幫助細胞生長
• 產生兩個ATP
• 如果丙酮酸沒用於產生能量, 則變成乳酸
• 克氏循環: 丙酮酸進入粒線體完全燃燒, 產生能量
• 產生28個ATP以及二氧化碳
• 細胞內透過三個檢查點來決定細胞運作走向
  
  
  
  
  
• PI3K 激酶
• 決定多少葡萄糖可以進入細胞
• 胰島素是開關, PIK3決定大小
• AMPK 激酶
• 調控能量平衡, 將能量引導至粒線體燃燒
• 能量不夠時, 走克氏循環
• mTOR激酶
• 決定細胞的生長, 靜止與死亡
• 受AMPK抑制, 讓細胞需要能量時不會走向生長
• 三種激酶構成八種組合, 其中只有兩種是正常狀態
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• 收集數據自我評估
• 從家族病史, 身體各項數據和新陳代謝狀態, 判定自己適合的飲食
• 沒有某個飲食對全體人類都有效, 尋找最適合自己的
• 總之, 別吃加工食物
  
  
• 藥石罔效, 只能改善食物
• 避開加工食品, 加工程度越高越不好
• 運動有幫助, 但無法靠運動來彌補不健康的飲食
• 運動有助於粒線體合成, 避免胰島素阻抗
• 運動對改善糖化和氧化壓力當幫助有限
• 糖化（Glycation）：主要與長期高血糖有關。
• 運動通過改善胰島素敏感性、幫助控制血糖，間接有助於減少糖化終產物（AGEs）的形成。
• 飲食（特別是糖分攝取）是更直接的因素，但運動絕對有正面影響。
• 氧化壓力（Oxidative Stress）：運動本身在短期內會增加氧化壓力（因為代謝率提高）
• 但規律、適度的運動能夠長期增強身體自身的抗氧化防禦系統，提升對抗氧化壓力的能力。
• 長期來看，運動有助於改善身體應對氧化壓力的能力，過度訓練則可能反而長期增加氧化壓力。
  
  
• 營養戰場筆記
• 何謂健康?
• 遺傳因素對壽命影響25%, 後天環境影響約75%
• 關於營養的理論很多, 但往往缺乏佐證
• 營養應當是科學而不是信仰
• 單一個案的敘事有說服力, 但真實性有待驗證, 尤其攸關利益時
• 要留意營養學的研究方法
• 結果是否只是相關性而非因果關係
• 以問券為主的數據收集, 會受人記憶的刻意偏誤
• 食物成分並非關鍵, 對食物所做的處理才是重點
• 保持細胞內代謝程序正常的關鍵
• 保護肝臟
• 過量的果糖、葡萄糖、失衡的Omega-6脂肪酸、過量的鐵以及氧化壓力都可能損害肝臟。
• 低糖+高纖的飲食, 降低來源和攝取速度
• 滋養腸道
• 腸道微生物需要纖維
• 攝取包含可溶性和不可溶性纖維的完整纖維
• 揭開營養面紗
• 卡路里並非都一樣
• 人體並非火爐, 用酶而非溫度去裂解營養素
• 纖維有熱量, 但是主要由腸道菌叢吸收
• 均衡攝取可溶性纖維和不可溶性纖維
• 前者有時會在飲品中添加, 後者只能靠天然食物
• 燃燒蛋白質比燃燒碳水化合物需要更多能量
• 脂肪
• 反式脂肪很難代謝, 人體的酶系統和細胞結構主要是為了處理天然的順式脂肪酸而設計的, 反式脂肪的分子結構不同, 使得身體難以像處理天然脂肪那樣有效地代謝它們, 因此會阻塞動脈
• Omega3脂肪酸不會被優先用於燃燒, 而是用於身體組織構建
• 糖類
• 所有身體組織都能代謝葡萄糖, 只有肝臟能代謝果糖
• 代糖的健康效果存疑, 也許比糖類好, 但是還是比無糖糟糕
• 澱粉
• 澱粉是多醣, 消化和吸收速度較一般醣類慢
• 優先選擇消化吸收速度慢的澱粉類食物
• 直鏈澱粉好於支鏈澱粉
• 加工少的澱粉好於精緻澱粉
• 和纖維一起吃, 亦可降低吸收效率
• 優先考慮GL值而非GI值
• GI: 固定碳水份量的食物, 升高血糖有多快
• GL :一份的食物, 對血糖造成的總影響有多大
• 一份100克煮熟的胡蘿蔔：
• 可消化碳水化合物含量與生的相似，約 6-7 克。
• GI = 70 計算，GL = (70 / 100) * 6.8 ≈ 4.8
• 脂肪並非都一樣
• 飽和脂肪是否有害目前存疑
• 基本原則是不要攝取反式脂肪, 其餘均衡攝取, 留意Omega3和Omega6的平衡
• 蛋白質並非都一樣
• 動物蛋白在完整性與吸收效率上大於植物蛋白
• 黃豆算是例外, 不輸給動物
  
  
• 成人的飲食習慣與方式
• 飲食方式因人而異, 沒有所謂最好且適合全部人的飲食方式
• 特殊的飲食方式往往難以持久, 而且充滿潛在風險
• 長期的極端飲食存在未知風險
• 生酮飲食, 純素等等
• 大原則是吃真食物, 避開加工食品
• 目標是降低胰島素的分泌, 保護肝臟與滋養腸道
• 藥物和補充品的幫助有限
• 商業考量讓這些產品缺少長期測試
• 代謝疾病往往是因為某些元素過多, 而非缺乏引起
• 一般而言, 避開加工食品, 均衡的採用真食物就足以獲得足夠的營養
• 加工食品大戰
• 食品分類
• 營養指南往往具備商業考量
• 對食品業者來說, 飲食指南的目的是說服消費者消費
• 精製糖是近代才成為人類熱量的來源之一
• 有熱量不見得就具備足夠營養
• 單純的營養組成表掩飾了食品加工問題
• 食品加工分類:
• 第一類: 未加工或最低程度加工食品
• 天然狀態的食物，或是經過簡單處理以延長保存期或方便製備，但基本上未改變其原有特性的食品。
• 新鮮或冷凍的蔬菜、豆類、穀物、堅果肉類、海鮮、水、咖啡, 麵條
• 第二類: 加工烹飪原料
• 從第一類食物或自然界中提取出來，用於調味或烹飪第一類食物的原料。通常不單獨食用。
• 植物油、動物油、糖、鹽、醋、蜂蜜、楓糖漿。
• 第三類: 加工食品
• 通常是將第一類食物與第二類原料結合製成的相對簡單的產品。加工目的是增加耐儲存性或改善口感，通常還能辨認出其原始食物的形態。
•  罐頭蔬菜（非加糖或鹽漬）、罐頭魚（浸在油或鹽水中）；鹽漬或糖漬堅果；煙燻肉品；新鮮製作的麵包；簡單的起司等。
• 第四類: 超加工食品
• 通常是工業化大量生產的配方製品，含有多種成分（通常五種以上）, 其中許多成分是家庭烹飪中不會使用的, 往往經過多重、複雜的工業加工程序, 通常即食或加熱即可食用，口感誘人和有強力行銷.
•  含糖飲料, 包裝零食, 大量生產的包裝麵包和蛋糕, 早餐穀物片、能量棒、泡麵、速溶湯料、雞塊、熱狗、香腸等重組肉製品、冷凍披薩、多數微波即食餐點、人造奶油
• 避免第四類, 少量第三類
  
  
• 食品中的有害成分
• 毒素和重金屬
• 避開加工食品和大型魚類
• 支鏈胺基酸
• 如果身體不需要而大量進食支鏈胺基酸, 多吃得會進入肝臟代謝為能量, 這和果糖類似, 容易造成胰島素阻抗
• 雪花牛的大理石花紋是肌細胞內脂質, 這是牛身上胰島素阻抗的痕跡
• Omega6脂肪酸
• 主要來自大豆油, 還有吃大豆和玉米飼養的牲畜
• 注意Omega 3 和Omega 6的攝取比例
• 適當的吃魚油或是亞麻油
• 反式脂肪
• 不飽和脂肪油炸產生
• 多環芳香烴 PAH
• 燒烤產生
• 糖化終產物 AGE
• 食物中的AGEs主要是在高溫、低水分的烹調方式下，由食物中的糖分與蛋白質或脂肪發生「梅納反應」或焦糖化反應所產生
• 疑似和血管健康相關, 尚未有因果關係
  
  
• 食物營養流失
  
• 過度加工會破壞食物營養, 也會影響人體吸收的方式
• 蔬果製成泥或是果汁會喪失纖維, 且讓消化加快, 升糖指數上升
• 精緻麵粉失去胚芽和麩皮的營養
• 育種過度的農業產品營養素較偏
• 過甜的水果, 麩質過多的小麥, 風味下降的番茄
• 吃單一飼料的家畜與魚類, 較少Omega 3
  
  
• 食品添加劑
• 大量使用抗生素的農場產品, 容易帶有高抗藥性的細菌
• 農藥的商業利益往往讓其長期傷害被低估
• DDT, 嘉磷塞, 草脫淨等
• 工業生產向的增味劑, 品質改良劑影響健康
• 丁二酮/溴酸鉀/乳化劑
• 飼育動物身上的賀爾蒙
• 牛生長激素/雌激素(讓雞胸變大)
• 防腐劑幾乎都致癌
  
  
• 食物成癮
• 現代人吃得比前人多
• 胰島素過量導致瘦素阻抗
• 吃從補充營養, 消除飢餓變成一種簡單的獎勵方式
• 有喜好, 有渴望, 有需要, 最終成癮
• 糖具備成癮要素, 脂肪和鹽可以放大其效果
  
  
• 食品詐欺
• 政府機關往往只在意食品短期安全性的問題, 食品真實性則是商譽和詐欺的範疇
• 消費者能做的事情
• 避免高度加工的食物, 成分越多風險越高
• 選擇有機食品也許好, 不過存在被詐欺的風險
• 減少中間商, 讓生產者對消費者直接負責